La scelta di quando praticare esercizio fisico è un argomento spesso dibattuto tra gli esperti di fitness, nutrizionisti e medici sportivi. Negli ultimi anni numerosi studi e pareri hanno tentato di individuare il momento ottimale della giornata per aumentare i benefici dell’attività fisica, ma la risposta si rivela più articolata di quanto si possa pensare a prima vista. I fattori coinvolti sono molteplici: dai ritmi circadiani della persona alle sue abitudini quotidiane, passando per gli obiettivi specifici dell’allenamento e la fascia d’età.
I ritmi circadiani e il rendimento fisico
Il nostro organismo segue un ritmo circadiano che condiziona funzioni fisiologiche come la temperatura corporea, il rilascio di ormoni e il livello di reattività nervosa. Secondo diversi studi e coach sportivi, la temperatura corporea tende ad aumentare progressivamente nel corso della giornata e raggiunge il suo picco tra le 16:00 e le 18:00. In questa fascia oraria, la muscolatura risulta più calda e reattiva, riducendo così il rischio di infortuni provocati da rigidità o scarso riscaldamento, e favorendo una performance ottimale sia per la forza che per la resistenza e la mobilità muscolare. Allenarsi nel tardo pomeriggio rappresenta quindi una scelta ideale soprattutto per chi pratica sport di resistenza o mira al miglioramento delle proprie prestazioni atletiche.
Tuttavia, la cronotipia personale, cioè la tendenza individuale ad essere più attivi in determinati momenti della giornata, incide in modo significativo. Alcuni individui, detti “allodole”, si sentono più energici al mattino, mentre altri, i cosiddetti “gufi”, rendono meglio in serata. Secondo il Dr. Hooman Melamed, famoso medico sportivo, bisognerebbe ascoltare il proprio corpo e scegliere il momento dell’allenamento in base al periodo della giornata in cui ci si sente più vigili, energici e motivati.
L’allenamento al mattino: vantaggi e caratteristiche
Allenarsi nelle prime ore del giorno porta con sé numerosi benefici per chi intende iniziare la giornata con energia. Al risveglio, l’organismo registra il picco di cortisolo (tra le 6:00 e le 7:00), un ormone dall’effetto attivante e lipolitico, ovvero “brucia grassi”. In questa fascia oraria, inoltre, si verificano livelli naturalmente elevati del testosterone, fondamentale per attività che richiedono forza e per la sintesi muscolare. Proprio per questo l’allenamento mattutino viene spesso consigliato a chi desidera perdere peso o migliorare il tono muscolare.
Pensare però di potersi improvvisare atleti all’alba senza accorgimenti sarebbe errato; dopo la notte, i muscoli risultano più rigidi e le articolazioni meno lubrificate, per cui una corretta fase di riscaldamento si rivela indispensabile per ridurre il rischio di infortuni. Gli allenamenti mattutini stimolano la circolazione, rilasciano endorfine e migliorano la concentrazione e l’umore; ciò si traduce in una maggiore produttività durante le attività quotidiane, oltre a un effetto positivo sul ciclo sonno-veglia, specialmente per chi soffre di insonnia o disturbi analoghi.
Allenarsi nel pomeriggio o la sera: benefici per forza e massa muscolare
Verso metà pomeriggio si presentano diverse condizioni favorevoli per chi vuole incrementare la massa muscolare. In questa parte della giornata, si può sfruttare sia il graduale aumento della temperatura corporea sia un altro picco di testosterone, utile per favorire l’ipertrofia muscolare. Questi elementi, uniti a una maggiore reattività neuromuscolare rispetto alle ore del mattino, rendono questa fascia oraria ideale per chi si dedica a sport di potenza e forza, come il sollevamento pesi, il crossfit o l’allenamento funzionale.
L’allenamento serale può essere adatto anche per chi ha la giornata piena di impegni lavorativi, ma va effettuato con alcune accortezze. Il rilascio di adrenalina e cortisolo non dovrebbe interferire con il sonno: chi ha difficoltà a rilassarsi dopo uno sport intenso dovrebbe evitare di allenarsi troppo tardi la sera. Per chi, invece, non riscontra problemi con il riposo, la sera rappresenta comunque una buona opzione, sfruttando un corpo già ben attivo e una mente meno stressata dagli impegni lavorativi.
Obiettivi personali, età e adattamento alla routine
Il parere degli esperti converge su un punto fondamentale: non esiste un orario “assoluto” valido per tutti. A fare la differenza sono gli obiettivi personali e la capacità di inserire l’allenamento nel proprio stile di vita senza creare stress o ostacoli alla regolarità. Ecco alcune indicazioni raccolte dagli specialisti:
- Al mattino: favorisce la perdita di peso tramite l’attivazione dell’effetto lipolitico, è consigliato anche a chi ha necessità di prolungare la giornata lavorativa senza sentirsi appesantito dallo sport.
- Nel pomeriggio: ideale per sviluppare massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche, riducendo possibili rischi di infortunio.
- La sera: scelta pratica per chi lavora durante il giorno, con il vantaggio di godere di corpo e mente “preriscaldati”.
- Per le persone in età avanzata: gli esperti suggeriscono di preferire la tarda mattinata o il primo pomeriggio, quando il corpo è più attivo e meno soggetto a rigidità muscolare, evitando i picchi di stanchezza e i rischi legati alla pressione bassa tipici della sera.
Fondamentale rimane la regolarità: i progressi si osservano soprattutto quando si mantiene una certa costanza nella pratica fisica, a prescindere dall’orario scelto. Gli esperti invitano dunque a trovare la “finestra ideale” per ciascuno, ascoltando i segnali del proprio organismo, le energie disponibili e le esigenze di agenda.
Va inoltre ricordato che la nutrizione pre e post allenamento svolge un ruolo chiave nel massimizzare i risultati e favorire il recupero muscolare. L’attenzione a una dieta equilibrata deve essere tanto alta quanto quella riservata alla scelta dell’orario.
In conclusione, i diversi pareri concordano su un punto: non esiste un orario universalmente perfetto per l’esercizio fisico, ma una finestra temporale che va calibrata sulle proprie esigenze psicofisiche, sugli obiettivi da raggiungere e sull’età. Saper ascoltare il corpo e adattare la pratica sportiva ai propri ritmi» rappresenta il miglior modo per ottenere benefici duraturi, ridurre lo stress e, in ultima analisi, vivere l’attività fisica come un piacere sostenibile nel tempo.
