Superati i 60 anni, il corpo umano affronta cambiamenti fisiologici significativi che influenzano fabbisogno nutrizionale, metabolismo e capacità di assimilare i nutrienti. Una corretta alimentazione in questa fase della vita è fondamentale per mantenere tonicità muscolare, preservare la densità ossea e ridurre il rischio di patologie croniche. I nutrizionisti, attraverso ricerche e linee guida aggiornate, suggeriscono un insieme di scelte alimentari precise e mirate che aiutano a rimanere in forma e favorire una longevità attiva.
Focus sulle proteine: qualità e quantità
Uno degli aspetti prioritari, secondo i nutrizionisti, riguarda il fabbisogno di proteine. Con l’invecchiamento, la massa muscolare tende a ridursi e aumenta il rischio di sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di muscolo. È consigliato assumere almeno 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno, privilegiando fonti proteiche di alta qualità sia animali sia vegetali. Tra queste, è raccomandato il consumo di:
- Pesce: soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega-3, utili alla salute cardiovascolare.
- Carni bianche: come pollo, tacchino, coniglio e vitello, meno ricche di grassi saturi rispetto alle carni rosse.
- Uova: ottima fonte di proteine ad alto valore biologico.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, che forniscono non solo proteine, ma anche fibre, vitamine e minerali.
È invece preferibile limitare il consumo di carni rosse, insaccati e formaggi stagionati, poiché apportano elevate quantità di grassi saturi e sale, fattori di rischio per malattie cardiovascolari e ipertensione.
Carboidrati complessi e fibre: alleati dell’energia e dell’intestino
Contrariamente a quanto si pensa, i nutrizionisti sconsigliano di eliminare i carboidrati dalla dieta. La base dell’alimentazione deve essere costituita da cereali integrali come pane, pasta, riso, farro, orzo, e avena. Questi alimenti sono preziosi perché favoriscono il senso di sazietà, hanno un impatto limitato sulla glicemia e sono ricchi di fibre, essenziali per il transito intestinale e la prevenzione della stitichezza, frequente con l’avanzare dell’età.
Le fibre, inoltre, aiutano a modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo a mantenere stabili i livelli di colesterolo e prevenire alcune patologie metaboliche. I nutrizionisti suggeriscono di assumere fibre attraverso:
- Verdure fresche di stagione: da consumare sia crude (se tollerate) che cotte, presenti in abbondanza in ogni pasto.
- Frutta fresca: almeno due porzioni quotidiane, variando la tipologia per garantire diversi micronutrienti e antiossidanti.
- Cereali integrali: associati ai legumi, rappresentano un binomio vincente per la digestione e il benessere generale.
Grassi: scegliere qualità e moderazione
Non tutti i grassi sono uguali. Nell’alimentazione dopo i 60 anni, vanno favoriti i grassi insaturi rispetto a quelli saturi, perché contribuiscono alla salute cardiovascolare e al controllo del colesterolo. Si raccomanda l’utilizzo di olio extravergine di oliva come principale fonte di condimento, ricco di antiossidanti naturali e di vitamine preziose. Altri grassi sani possono essere introdotti tramite:
- Frutta secca come noci, mandorle e nocciole, ottime anche per apportare minerali come magnesio e selenio.
- Semi oleosi (lino, girasole, chia), da aggiungere a insalate, yogurt o minestre.
- Pesce grasso: come salmone, sgombro, sardine, che apportano omega-3.
Vanno invece limitati i condimenti di origine animale come burro, strutto o panna, così come i prodotti industriali contenenti grassi idrogenati e trans.
Idratazione, micronutrienti e consigli pratici
Un aspetto spesso sottovalutato è l’idratazione. Con l’età si riduce la sensazione di sete, pertanto occorre bere regolarmente acqua durante tutta la giornata, anche in assenza di stimolo. L’apporto ideale è di circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, utile per il corretto funzionamento di reni, pelle e cartilagini.
Vitamine e sali minerali
Superati i 60 anni, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D per preservare la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. I latticini freschi, il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro sono le fonti preferibili, mentre l’esposizione quotidiana al sole favorisce la sintesi naturale della vitamina D. Inoltre, gli alimenti vegetali e i legumi apportano magnesio, potassio e vitamine del gruppo B.
Di particolare importanza sono anche antiossidanti e polifenoli, contenuti in abbondanza in frutta e verdura, che aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare, proteggere il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie croniche. In molte verdure, come spinaci e bietole, e nella frutta colorata come arance, mirtilli e melagrana, si ritrovano queste sostanze benefiche.
Porzioni, abitudini e stile di vita
I nutrizionisti consigliano di organizzare 4-5 pasti giornalieri, suddividendo le calorie e i nutrienti in modo da facilitare la digestione, evitare picchi glicemici e mantenere costanti i livelli energetici. È utile preferire pasti bilanciati e facilmente digeribili, specialmente in caso di problemi dentali o digestivi; in queste situazioni, minestre, passati di verdura, brodi e puree rappresentano ottime soluzioni.
Altrettanto importante è affiancare l’attività fisica regolare a una dieta corretta. Camminate quotidiane, esercizi leggeri di forza e attività di gruppo migliorano il tono muscolare e l’equilibrio, contribuendo a prevenire cadute e a promuovere il benessere psicofisico anche dopo i 60 anni.
Raccomandazioni pratiche per scegliere e combinare gli alimenti
Ricapitolando, secondo il parere dei nutrizionisti, dopo i 60 anni andrebbero privilegiati:
- Alimenti vegetali: verdure di stagione, cereali integrali, legumi.
- Pochi grassi saturi: preferire quelli insaturi, come l’olio EVO, e limitare quelli animali.
- Proteine di qualità: variare le fonti tra pesce, carni bianche, uova e formaggi freschi.
- Frutta secca e semi: utili anche come spuntino.
- Abbastanza acqua: per una buona idratazione.
- Porzioni moderate: per evitare eccessi calorici e favorire la digestione.
Inoltre, è essenziale leggere con attenzione le etichette degli alimenti confezionati, evitare cibi troppo salati o zuccherati e preferire la cucina casalinga, scegliendo metodi di cottura delicati come vapore, griglia, forno e lessatura.
Infine, una dieta così impostata, in linea con la dieta mediterranea, è riconosciuta come una delle migliori per prevenire le malattie tipiche della terza età e per promuovere la longevità. L’approccio non si limita alla scelta degli alimenti, ma abbraccia un stile di vita equilibrato e attivo, fondamentale per rimanere in salute e in forma anche dopo i 60 anni.
