Nel periodo della menopausa, la salute delle ossa diventa una questione centrale per il benessere della donna. È infatti ben noto che il rischio di sviluppare osteoporosi aumenta significativamente con il calo degli estrogeni, tipico di questa fase della vita. La riduzione dei livelli ormonali porta ad una perdita progressiva della massa ossea, rendendo lo scheletro più fragile ed esposto a fratture. Questo evento biologico naturale, tuttavia, non deve essere vissuto come un destino ineluttabile: la prevenzione e la protezione della salute ossea sono reali possibilità attraverso uno stile di vita mirato e consapevole.
Il ruolo di una dieta equilibrata e mirata
Il primo consiglio essenziale degli esperti riguarda la cura dell’alimentazione. Le ossa, come ogni altra parte del corpo, si nutrono di ciò che introduciamo con il cibo. In particolare, il calcio e la vitamina D sono due micronutrienti fondamentali a cui prestare la massima attenzione in questa fase della vita. Gli esperti raccomandano di assumere almeno 1000-1200 mg al giorno di calcio tramite l’alimentazione, aumentando la quantità anche in base all’età, e circa 400-800 UI di vitamina D, a seconda delle necessità individuali e dell’età anagrafica. Laddove non sia possibile raggiungere questi livelli con la sola dieta, il medico potrà suggerire l’utilizzo di integratori specifici.
Gli alimenti più ricchi di calcio sono i latticini, con una menzione particolare per yogurt e formaggi stagionati. Le verdure a foglia verde, alcune acque minerali, i semi di sesamo e il pesce azzurro con la lisca sono ulteriori valide fonti alimentari. Per incrementare la vitamina D, invece, è utile consumare uova, funghi e pesci grassi come salmone, sgombro e tonno.
Oltre a questi, le proteine mantengono un ruolo chiave, poiché contribuiscono a preservare la massa muscolare collegata al benessere osseo; un apporto di circa 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo è considerato adeguato. È importante anche moderare il consumo di alcool, sodio e caffeina, noti per aumentare la perdita di calcio e ridurre l’assorbimento minerale.
L’importanza dell’attività fisica nella protezione ossea
Secondo gli specialisti, la regolare attività fisica rappresenta una delle strategie più efficaci per mantenere forti le ossa in menopausa. Non è necessario diventare atlete: camminare ogni giorno, dedicarsi a semplici esercizi di resistenza, ballare o praticare yoga offre già benefici significativi sulla densità ossea e riduce il rischio di fratture. Anche sport come la corsa leggera, il nuoto e la bicicletta possono essere introdotti, sempre in relazione alle proprie condizioni fisiche e alle indicazioni del medico.
L’esercizio fisico promuove inoltre una migliore coordinazione e senso dell’equilibrio, fondamentali per diminuire il rischio di cadute nelle donne in età post-menopausale. La costanza è la chiave: anche attività moderate ma regolari, come il giardinaggio o le camminate quotidiane, favoriscono la stimolazione del metabolismo osseo e la sua ricostituzione.
Prevenzione dell’osteoporosi: quando intervenire e cosa valutare
La prevenzione dell’osteoporosi inizia molto prima della manifestazione dei sintomi. Gli esperti sottolineano che già in pre-menopausa sarebbe opportuno adottare scelte utili a garantire la massima solidità alle ossa, curando l’alimentazione e introducendo buone abitudini di vita. Il rischio di fratture osteoporotiche in Europa è molto elevato, con milioni di casi ogni anno, e circa il 60% di queste lesioni riguarda donne dopo la menopausa. Per questo, è fondamentale parlarne con il proprio medico, che può valutare lo stato di salute ossea tramite la densitometria e, quando necessario, proporre trattamenti farmacologici preventivi.
È importante tenere in considerazione anche fattori come l’ereditarietà, lo stile di vita e la storia clinica personale: chi ha familiarità per osteoporosi, è affetto da patologie che riducono l’assorbimento intestinale, oppure assume terapie croniche con corticosteroidi, dovrebbe essere seguito con maggiore attenzione.
Stile di vita e altre strategie di protezione
La strategia preventiva non si limita a dieta e movimento. Gli specialisti consigliano anche alcuni semplici accorgimenti quotidiani che possono ridurre i rischi:
Da non trascurare infine la prevenzione delle cadute domestiche, soprattutto quando si entra nell’età più avanzata, adottando piccoli accorgimenti per rendere sicura la casa ed evitare infortuni che, in presenza di osteoporosi, possono diventare gravi.
Quando rivolgersi allo specialista
In presenza di familiarità per osteoporosi, pregresse fratture, calo di statura, dolore dorsale persistente o sintomi sospetti, è fondamentale consultare tempestivamente il proprio medico di fiducia o un endocrinologo specializzato in salute ossea. Uno specialista saprà personalizzare il percorso di prevenzione e cura, valutando la densità minerale ossea, gli esami di laboratorio e l’eventuale necessità di terapie aggiuntive, come farmaci specifici antiosteoporotici.
Non bisogna attendere l’insorgenza del dolore per agire: la salute delle ossa si costruisce giorno dopo giorno, sin dalla pre-menopausa, con scelte informate e strategie mirate che proteggono il benessere generale della donna.
In definitiva, il consiglio dell’esperto si fonda su alcuni princìpi chiave: alimentazione ricca di calcio e vitamina D, attività fisica regolare, esposizione solare controllata, controllo dei fattori di rischio e visite periodiche di controllo. L’attenzione quotidiana a questi aspetti consente di affrontare la menopausa non solo come una fase di cambiamento, ma anche come un’opportunità di investimento sulla propria salute a lungo termine.
